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【10公里跑步训练计划】零基础、无运动习惯8周训练完成10公里跑

韩剧迷 手机版 www.hanjumi.net 2016-04-29

【10公里跑步训练计划】零基础、无运动习惯8周训练完成10公里跑

  10公里跑步训练计划

  总跑量:150公里

  适用人群:零基础、无运动习惯、愿意用8周的时间完成10公里

  每周训练次数:4次

  最长单次训练距离:10公里(1次)

  最长单周训练距离:23公里(1次)

  这是一个专供零基础人群的训练计划,只要你严格按计划执行,通过8周的训练,你就可以完成10公里。

  零基础的概念是指,开始执行训练计划之前没有任何运动习惯,看上去没有任何运动天赋,无论是自我认知,还是在人们的印象中,都是一个与体育绝缘的人,甚至体重还有些超标,体检指标也不算正常。总之,你是一个只有一颗跑步的决心,其他一无所有的长跑幻想者。

  其实,对于跑步这件事情来说,有一颗决心已经足够了。

  当然,上述人群是最极端的非体育爱好者,如果你有锻炼习惯,平时在球类、游泳甚至散步等活动中保持一定的运动量,但只是没有尝试过长跑,那么本计划对于你同样适用。完成本计划不仅能够使你完成10公里,而且对于你在其它体育项目上的表现会有巨大帮助。

  本计划每周安排4次训练,其中周二、周四跑量一样,前期是4公里,后期延长到5公里,周三的跑量固定在3公里。跑者能力的增加体现在周六的长距离训练中,从5公里起步,每两周提高1公里,第7周周末达到8公里,最后一个周末水到渠成完成10公里。

  初跑者最大的问题是无法连续跑动,这一方面是身体的机能问题,由于长期没有从事体育锻炼,肌肉和心肺都需要一个适应的过程,其实更重要的是心理问题。

  本计划的灵活性在于,在前3周的训练中,都可以采用走跑结合的方式完成计划,只是走的距离最好不要超过跑的距离,每次训练最好以跑结束。从第4周起,完全以跑步的方式执行训练计划。

  整个过程中,对速度没有要求,甚至,你应该足够慢,而不是追求快。只有慢下来,才能让身体适应跑的节奏,如果你还有减肥的目的的话,那么你更应该让呼吸保持在一个不喘的状态,不至于让心率过快。

  8个星期很快就会过去,第8周的周末,你将轻松地完成10公里长跑,可以来参加欢乐跑中国10公里比赛了。

  至于下一步,你可以趁热打铁,去执行一个18周的全程马拉松计划,4个半月之后,你就是一个全程马拉松选手了。

  别忘了去量一下体重,你会有惊喜的。

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