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跑步需要循序渐进 否则容易受伤

韩剧迷 手机版 www.hanjumi.net 2016-05-25

跑步需要循序渐进 否则容易受伤

  5月不减肥,夏天徒伤悲。”如今,夏天已悄悄来了,一些人看到肚子上的肉肉,感觉好“忧伤”。徒步大会、国际马拉松……越来越多就在身边的运动机会,让很多人开始行动起来了。除了徒步健走外,一些人也将跑步作为健身、减肥的主要方式,微信朋友圈内“每天打卡”晒公里数的也多了起来。

  但是,任何一项运动都需要科学、合理的计划与安排,跑步更是一个需要特别注意的运动。在跑步过程中,如果方法出现偏颇,真的有可能会“跑偏”了。

  慢慢开始休息很重要

  我市某健身俱乐部资深运动教练宋晓飞对记者说,对于很多初跑者来说,需要的是耐心。刚开始跑步,最好选择慢跑,不在于强度,而在于锻炼耐力:能在路上坚持多长时间?锻炼时间不要太长,10分钟或者20分钟即可。如果不能连续跑10分钟,应该从步行开始并制定步行和跑步计划:步行10分钟,慢跑1分钟,然后步行1分钟。重复慢跑1分钟,步行1分钟,一直坚持到感到累为止。然后步行5分钟。要逐渐增加跑步时间,直到能持续地跑30分钟。

  一些跑步者体验到跑步带来的快乐时,开始尝试每天都跑到精疲力尽而忽略了休息。但身体肌肉需要休息恢复,连续的锻炼会中断肌肉的生长,甚至会因此受伤。最好是在一次长跑后,休息一天,让你的身体得以恢复能量。也可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式,以利于肌肉的恢复。对于一个刚开始跑步的人来说,重要的不是让你的身体变得更为紧张,在第二天感到酸痛,而是能够让你坚持锻炼下去。

  调整频率口鼻深呼吸

  呼吸在跑步的过程中极其重要,有规律的呼吸可以缓解疲惫感。刚开始跑步时,速度较慢,对氧气的需求量不大,用鼻子呼吸就可以应付。跑到10~20分钟时,很多人会出现跑不动的情况,感到胸闷气喘、腿脚无力,非常想停下来。这时应该减慢速度,加深呼吸,嘴与鼻子配合呼吸,待不适感减轻时,再加快呼吸频率,同时加速。

  跑步要想取得更好的锻炼效果,总少不了加速跑的过程。加速时,人们往往会感到比较吃力,有些人甚至咬牙让大腿使劲,这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始,平常两步一呼,两步一吸;加速时,要进行深呼吸,将呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变频率,把速度提上去。

  此外,身体素质不好的人加速时,应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作,不是盲目地咬牙蛮干,通过调节呼吸,能使跑步的时间更持久,锻炼效果更明显。

  防损伤跑前热身跑后拉伸

  跑前热身是避免损伤、激活身体的不二法门。身体在冷的状态下,突然剧烈运动全速奔跑,不仅不能好好运动,还容易受伤。一般跑前需要热身,等肌肉热了再拉伸。最适合的热身是先步行10分钟,之后开始拉伸,拉伸时动作要慢,要把注意力集中在拉伸的肌肉上,如果做过头反而会导致肌肉疼痛。

  跑步结束后同样也要善待自己的身体。为了减低运动带来的兴奋,尽早恢复,一般要:慢跑——走——拉伸,切忌不可急停,人在剧烈运动以后,身体的各个器官都处在极度亢奋的状态,心脏的血液输送量比平时有很大的提高。此时如果立即坐下,很容易导致压迫部位血液不流通,造成肌肉痉挛,甚至可能造成休克。因此,跑后不要突然停下,慢慢减低速度,可以走跑结合。之后拉拉腿、转转腰等拉伸,消除肌肉的紧张,心里也就随着放松了。长时间跑步后或者高强度的速度训练之后的拉伸要比平时多一些。

  挑选一双合适的跑鞋

  相对于其他运动而言,跑步锻炼持续时间相对比较长,因此其对鞋子的舒适性要求更高,并且对人体的脚踝、膝盖、足弓等关节冲击较大,而这种持续性的冲击所造成的伤害是持续渗透,虽然不会立刻出现受伤的状态,但如果伤害累积到一定程度就会爆发出来,后果也会很严重,恢复起来比较困难。健身教练指出,专业跑鞋不但更加舒适,也可以对某些重要关节进行有效保护,因此选购专业跑鞋十分有必要。

  选跑鞋,一般就是要在减震型或者稳定型中选择一款,最简单也最容易做的测试就是所谓的湿脚测试了:首先,把脚在水中浸湿,然后用毛巾擦干后在地板上踩出一个印迹,观察这个印迹,会发现三种情况,脚前后两个区域几乎没有连接,或者很少连接,说明你是属于高足弓,通常属于内翻型脚,需要一双缓震型的跑鞋;脚印呈现C状,有一定的足弓,说明是你是正常足,需要一双有一定支撑和减震的稳定跑鞋,缓震跑鞋也同样适合正常足;脚印几乎看不出来有足弓,说明你是平足,需要的是一双控制型跑鞋,也可以选择一双稳定型跑鞋。