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哪些人不适宜跑步 如何科学地跑步

韩剧迷 手机版 www.hanjumi.net 2016-05-25

哪些人不适宜跑步 如何科学地跑步

  你以为跑步只要准备一双鞋就行?你还在不正确的跑步姿势中越跑越远么?你的膝盖还好么?近年来,跑步热兴起,“夜跑族”更成为城市的一道特别风景线。可跑步热潮的背后,运动伤害也在悄然逼近。不少人号称患上了“跑步膝”———跑步把膝盖跑坏了!?其实不然。跑步这项运动的门槛很低,人人都可以跑起来,但如果要跑得更长久,把它作为终身运动,你有必要早点了解正确、科学的跑步方式。用医学专家的话说,没有不好的跑步,只有不好的跑步方法!

  随着人们生活水平的提高,健康的理念逐渐深入人心,全民健身已成为一种热潮。许多人喜欢选择跑步健身,认为其简单易行,不需要任何器械和设备,也没有场地和时间的限制,只需一双跑鞋便可轻松上路。跑步的主要作用是锻炼心肺功能和增强肌肉与肌耐力,并且可以达到减肥塑形及缓解身心压力的目的。然而,这项运动看似简单,也包含了很多技巧和方法。如何正确、科学地跑步,从而避免不必要的损伤,是值得所有跑者关注的问题。下面我结合专业知识给大家讲讲如何科学地跑步。

  胖子想减肥,先别选跑步

  一般来讲,跑步适用于大部分人群,但对于新手而言,需要循序渐进。这里就先说说不适宜跑步的人:

  1、严重肥胖者。这指的是体脂率(身体脂肪含量占身体体重的比率,可根据专业计算公式得知自己的体脂率)远超28%的肥胖者。严重肥胖者下肢本身已经承受了身体的大部分重量,跑步会加重膝关节的磨损,容易造成膝关节损伤。因此,严重肥胖者不宜参加跑步等对膝关节压力大的运动,可多做游泳等负担较小的运动。

  2、既往膝关节有严重损伤或手术者。跑步对膝关节的灵活性有一定的要求。对于膝关节既往有严重伤害或手术者,在康复后,并不建议马上进行跑步运动。可以先从快步走练起,循序渐进,情况好转后,可以考虑慢跑。但是如果出现膝关节疼痛等症状反复发作或不能耐受跑步的情况,建议不再跑步为宜。

  3、心血管疾病患者。跑步是一项有氧运动,随着速度加快,心率加快,心脏的泵血量就会增加,这样会对心脏和血管造成负担,增大心血管疾病患者的运动风险。

  4、糖尿病患者。糖尿病患者在注射胰岛素后,不适宜马上跑步,这是为了避免出现低血糖的情况。

  马路夜跑对膝关节冲击较大跑步的最佳场地应该是塑胶跑道。塑胶跑道软硬适中,对膝关节的冲击力小,跑起来相对比较舒服。而且塑胶跑道方便计算跑量,只要记住圈数即可。另外,这样的跑道对跑步的安全性有保证,不用担心路上有其他障碍物。

  对于近年来比较流行的马路夜跑,我们不是很赞成。首先,马路路面比较硬,对膝关节冲击较大,跑量太大或跑姿不良时,易造成膝关节损害。其次,周围行人、车辆较多,安全性无法保证。

  此外,选择空气清新的时间和地点跑步也十分重要,吸入足够的氧气,有利于保持良好的状态。当然,在天气不佳或者空气质量不佳的情况下,可以考虑在室内跑步机上锻炼。但应注意调节适当的跑步速度,因为在速度过快,人的跑步节奏跟不上跑步机的节奏时,很容易造成膝关节不同程度的损伤。最后要说的是,跑步时间一次不宜超过30分钟。

  你要准备的不止一双跑步鞋跑步乍看之下简单,好像一双跑鞋就能上路,但如果要减少运动伤害,正确的跑步方法很重要,也很有讲究。

  1、跑前准备

  跑步前,事先应准备好一双舒适的跑鞋,一般选足底稍软、弹性好,具备减震缓冲功能的最佳。衣物选择宽松透气的即可,若冬季跑步应注意保暖。人在无热身状态下跑步,处于冷缩状态的肌肉会很容易受伤。因此,跑前应花10分钟左右进行热身和拉伸运动,使关节活动角度变大,增加肌肉的温度和肌腱的弹性及灵活度,以适应跑步运动。

  2、跑步过程

  跑步过程中首先应注意掌握正确的跑步姿势。在跑步时,上半身要求保持头部自然,面部、颈部肌肉放松,两眼平视前方。肩部适当放松,挺胸收腹。手臂摆动要求以肩为轴,肘关节屈曲约90°,两臂稍离开躯干,双手半握拳以肘用力前后摆动。向前摆时手稍向内,不超过身体中线,低于额部,肘部屈曲可略小于90°。向后摆时,肘稍向外做积极摆动,大臂与地面约50°左右。摆臂动作幅度的大小应随跑速的快慢而变化,正确的摆臂有助于维持身体的平衡,调节步长和跑步节奏。

  腿部方面,一条腿做后蹬动作的同时,另一条腿做前摆动作,交替进行。前摆动作时小腿自然放松,与大腿自然折叠,以大腿带动小腿积极前摆。后蹬动作时首先伸展髋关节,再迅速伸展膝关节和踝关节。特别要注意的是,应尽量用前脚掌着地,而非脚后跟。同时要保持足部“轻落地”,以减轻对下肢关节的冲击。腿的任何侧向动作都是多余的,这样做还容易引起膝关节损伤。

  跑步过程中更为重要的是调整好节奏。呼吸时尽量采用鼻呼吸,若感觉呼吸局促可采用“鼻吸口呼”。鼻呼吸的好处是可以通过鼻腔湿润空气,防止干燥空气贸然进入肺部造成不适。这还可以防止空气进入胃部,造成胀气。

  应尽量通过协调呼吸、摆臂和腿部步伐的频率,调整至适宜的速度。通常慢跑的呼吸节奏是每2-3步一呼,每2-3步一吸,并保持呼吸均匀一致,这样跑起来才会感到轻快。初跑者应该从慢跑开始,再根据自己的身体情况调整速度,而不是一上来就快速开跑。若勉强追求速度,而失去了节奏,会使肌肉无氧运动过多,造成乳酸堆积,造成身体酸痛疲劳,还可能导致呼吸不畅,得不偿失。

  3、跑后放松

  跑步完成后,肌肉处于充血和紧张的状态,需要通过按摩来放松身体,加速血液循环,防止肌肉僵硬和血液淤积。同时,有利于释放在运动时肌肉内堆积的乳酸,减轻它对肌肉的酸性刺激,缓解肌肉酸痛,促进恢复。另外,做拉伸运动可以伸展筋膜,有助于提高身体的柔韧性和协调性。因此,跑步完成后,应注意对臀部、大腿及小腿肌肉进行按摩和拉伸,以保证跑步的效果及缓解肌肉酸痛,更有利于跑者长久坚持跑步运动。此外,跑步之后要尽快通过饮食补充水分和能量,比如碳水化合物及蛋白质。

  只有掌握合理科学的跑步方法,才能避免运动损伤,从中获益。希望通过此文让广大读者对跑步有一个更加深入的认识和了解,从而培养科学健身的意识,健康愉悦地生活。

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