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上坡跑步和下坡跑步哪个更难

韩剧迷 手机版 www.hanjumi.net 2017-01-11

上坡跑步和下坡跑步哪个更难

对于跑步来说,上坡与下坡,哪一个对你比较困难呢?

  当然是「下坡」,每到下坡时,不管是爬山或是跑步,速度会放慢许多

  在越野竞赛结束之后,隔天可能感觉到大腿前侧的肌肉十分的疼痛,这可能来自于下坡对于下肢所带来的冲击有关。以心肺的观点来看,上坡也许感觉起来比下坡更加困难,然而下坡同样带给你身体非常多的困难性。

  在「逆向进行的训练方式」文章中有谈到「向心收缩」与「离心收缩」。以能量与磨损及撕裂的观点来看,离心收缩付出的代价高出更多。下坡需要更多的离心收缩,特别是股四头肌与小腿肌肉。掌握下坡的技术,可以减轻对于下肢的压力。

  ■ 不是肩膀前倾,而是从髋关节处前倾

  地心引力自然会拉动你往下走,避免后倾去抵抗这个拉力,而是专注在让身体与地面是垂直的。当你增加速度,而身体重心前移不足时,你的脚将滑出控制的状况下;而身体重心前移太多时,你就会跌出去了。

  ■ 利用手臂来平衡

  在下坡跑时,我们不需要透过手臂前后摆动来提供动力,在2012年XTERRA世锦赛冠军Lesley Paterson建议手臂向身体二侧挥舞者来进行平衡。也许在速度变换上或是方向突然的改变时,这也许有助于增加身体的控制。

  ■ 利用你的核心

  ○ 步伐迂迴

  因为你不需要从提膝中取得更多的力量,将脚保持在身体下方,步伐不要过大即可。若遇到险峻地型时,Paterson时常会以接近圆形迂迴的方式移动,而非直接往身体的前方来跨步。这可以让背部有更多延展,并且提供一些肌肉放松的机会。

  ○ 往下坡的方式向,而不是脚

  当你看着鞋子时, 包括脖子前弯,促使屈肌更多的使用,而关闭用来帮助维持姿势直挺的髋伸肌(臀肌、腘旁肌、背肌),反而增加身体前倾的风险。

  ○ 想像你在火上行走

  保持脚接触地面的时间愈短愈好,就好像中/前足轻轻触地而以。

  ■ 最佳足部位置

  把你的脚想像为三脚架,叁个点为大拇趾、小拇趾与脚跟。 为了让足部的功能发挥到最佳状况,三个需要成水平。若放太多在脚跟上,胫肌需要放慢足部的落地,导致小腿胫痛的发生。若放太多在前脚掌上,小腿必须付出更多的功放低你的脚跟,并且会放大任何前脚掌异常的行为,导致过多的压力加压在膝盖上。

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